Cách Bắt đầu Chơi Thể Thao ở Tuổi 40

2024 Tác giả: Bailey Albertson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 13:07

Cách bắt đầu chơi thể thao ở tuổi 40 và cách chính xác

Sau 40 năm, cuộc sống không hề kết thúc. Thật không may, quá trình lão hóa là không thể đảo ngược. Để duy trì sức khỏe của bản thân, bạn nên bắt đầu tập thể dục, ngay cả khi đó là một trải nghiệm hoàn toàn mới đối với bạn.

Nội dung

• 1 Có nên bắt đầu thể thao sau bốn mươi không

  1.1 Video: môn thể thao có ích cho người trung niên không

• 2 Cách chuẩn bị cho hoạt động thể chất

  2.1 Video: Callanetics cho người mới bắt đầu

• 3 môn thể thao thích hợp cho người từ 40 tuổi trở lên

  3.1 Video: lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu

• 4 Nhận xét và ý kiến của những người liên quan đến thể thao

Có đáng để bắt đầu thể thao sau bốn mươi không

Đỉnh cao của hoạt động của hầu hết các quá trình trong cơ thể con người rơi vào 30-40 năm. Sau độ tuổi này, sự suy giảm bắt đầu, được biểu hiện như sau:

• giảm trương lực cơ;
• suy giảm sự dẫn truyền của các sợi thần kinh;
• vấn đề với tính linh hoạt của khớp;
• mất khối lượng xương;
• suy giảm thị lực và thính giác;
• khối lượng mô mỡ ngày càng tăng.

Tất cả điều này dẫn đến thực tế là việc leo cầu thang thông thường hoặc buộc dây giày biến thành một nhiệm vụ gần như bất khả thi. Điều quan trọng đối với phụ nữ là hình thể trở nên xa lý tưởng. Thể dục thể thao sau 40 sẽ giúp duy trì thể trạng tốt, cải thiện tình trạng cơ, dây chằng, khớp.

Những gì bạn đã làm mà không gặp bất kỳ vấn đề gì khi còn trẻ ngày càng trở nên khó khăn hơn ở tuổi trung niên, bởi vì cơ chắc chắn sẽ giảm

Video: môn thể thao có ích cho người trung niên

Cách chuẩn bị cho hoạt động thể chất

Khi có bất kỳ bệnh mãn tính nào, những người từ 40 tuổi trở lên nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện thể thao và khi vắng mặt, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trị liệu. Đảm bảo thực hiện các xét nghiệm máu và nước tiểu để phát hiện mức độ hemoglobin, bạch cầu và loại trừ các quá trình viêm. Điện tâm đồ là cần thiết để loại trừ các bệnh lý của tim, MRI - của các cơ quan nội tạng. Dựa trên kết quả nghiên cứu, bác sĩ có thể cấm tập thể dục trong một câu lạc bộ thể dục hoặc bất kỳ môn thể thao nào và đề nghị một bài tập trị liệu thích hợp.

Nếu bạn định tham gia thể thao ở tuổi 40 mà không có bất kỳ kinh nghiệm nào, trước tiên bạn phải tham khảo ý kiến của nhà trị liệu hoặc bác sĩ chăm sóc, nếu không bạn có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe của mình

Trong nỗ lực đạt được kết quả càng nhanh càng tốt, nhiều người bắt đầu luyện tập một cách bừa bãi và sốt sắng với nhiều tải trọng. Đây là điều tồi tệ nhất có thể được thực hiện mà không cần kinh nghiệm thậm chí là tối thiểu. Hãy tận dụng sự trợ giúp của một huấn luyện viên chuyên nghiệp, người có thể cung cấp cho bạn các nhóm cơ phù hợp và hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến thương tích nghiêm trọng và các vấn đề sức khỏe.

Nếu bạn chưa bao giờ tham gia vào các môn thể thao, chỉ bắt đầu từ sau 40 tuổi, hãy dần dần "làm quen" cơ thể với tải trọng bất thường. Điều này sẽ giúp bạn:

• Callanetics. Các bài tập dựa trên các tư thế yoga, mục đích của phức hợp là phục hồi trương lực cơ và tăng tính linh hoạt của khớp. Trong quá trình này, tất cả các nhóm cơ đều tham gia, quá trình trao đổi chất được kích hoạt. Không cần thiết bị đặc biệt. Chống chỉ định - hen suyễn và các vấn đề khác với hệ thống phế quản phổi.

  

  Lớp callanetics được loại trừ đối với bất kỳ vấn đề nào với phế quản và phổi

• Pilates. Nó có tác động tích cực đến giai điệu chung của cơ thể và sự trao đổi chất, giúp đối phó với căng thẳng. Dụng cụ cần thiết là một tấm thảm thể thao. Điểm nhấn mạnh là sự tương tác của cơ thể và tâm trí, "chánh niệm" khi thực hiện các bài tập và hít thở đúng cách. Khả năng chấn thương trong bài là tối thiểu. Pilates sẽ không giúp bạn giảm cân và cải thiện sức bền.

  

  Pilates có thể được thực hành ở mọi lứa tuổi và ngay cả khi không có mức độ thể chất ban đầu

• Khí công. Một môn tập luyện cổ xưa của Trung Quốc, một sự kết hợp giữa tôn giáo, yoga và võ thuật. Cung cấp sự phục hồi chung của cơ thể, giúp duy trì hoạt động thể chất trong thời gian dài. Có nhiều kỹ thuật khác nhau tập trung vào các tư thế tĩnh, các bài tập động và thiền. Nó là khá khó khăn để nghiên cứu chúng một mình.

  

  Khí công là một phương pháp chữa bệnh phức tạp cho cơ thể và tinh thần, đã được chứng minh hiệu quả của nó qua vài nghìn năm

• Liệu pháp tập thể dục. Một phần y học đặc biệt, nhằm mục đích đặc biệt để phục hồi chức năng sau các bệnh khác nhau và phòng ngừa chúng. Các kỹ thuật dựa trên khoa học. Nhưng các tổ hợp bài tập vẫn nhẹ nhàng, được thiết kế cho những người có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn không có chúng, tải nặng sẽ phù hợp với bạn.

  

  Các lớp tập thể dục trị liệu là một lựa chọn phù hợp cho những người chống chỉ định hoạt động thể chất nghiêm trọng hơn vì lý do sức khỏe

Video: callanetics cho người mới bắt đầu

Sự chuẩn bị về mặt đạo đức cũng rất quan trọng. Chỉ nên bắt đầu chơi thể thao sau 40 tuổi nếu bạn hiểu rõ ràng rằng hoạt động thể chất phải thường xuyên. Ở độ tuổi này, những người mới bắt đầu nên tập luyện vào buổi sáng, tối đa là một giờ. Đủ 2-3 buổi học mỗi tuần. Và đừng mong đợi kết quả nhanh chóng - sẽ mất ít nhất 6-8 tháng trước khi bạn nhận thấy những thay đổi tích cực.

Hãy nhớ rằng hoạt động thể chất không hiệu quả (hoặc không có hiệu quả gì cả) nếu không có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Hầu hết chế độ ăn uống (khoảng 60%) nên là protein, khoảng 30% - carbohydrate phức hợp "chậm", và chỉ 10% - chất béo. Điều quan trọng không kém là tuân thủ chế độ uống. Đồ ăn nhanh có hàm lượng calo cao, ngọt, béo, cay, hun khói bị cấm; hạn chế tiêu thụ muối và đường nếu có thể.

Nếu không có sự sửa đổi căn bản về chế độ ăn uống của bạn theo các nguyên tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh, thể thao sẽ không mang lại kết quả đáng chú ý.

Các môn thể thao thích hợp cho người từ 40 tuổi trở lên

Trong trường hợp không có chống chỉ định, những người trên 40 tuổi không bị chống chỉ định trong bất kỳ loại hình thể thao nào, sự lựa chọn chỉ bị giới hạn bởi sở thích cá nhân của bạn. Thông thường, các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên ở độ tuổi này:

• Bơi lội (trườn sấp và bơi ếch tốt nhất). Cung cấp một hiệu ứng phức tạp, tăng cường và chữa lành cơ thể nói chung, cung cấp cứng và tăng khả năng miễn dịch. Trong quá trình bơi, hầu hết tất cả các nhóm cơ đều được tải, giúp cơ thể giữ được tư thế như mong muốn. Khả năng chống nước, phải được khắc phục, cải thiện tình trạng của hệ thống phế quản phổi, kích hoạt lưu thông máu (nhưng đồng thời, tư thế nằm ngang làm giảm tải cho tim) và phục hồi tính linh hoạt của khớp. Bơi lội không gây chấn thương, nhưng không thể tạo cơ bắp và giảm nhiều trọng lượng nếu không có thêm tải trọng.

  

  Bơi lội là cách cải thiện cơ thể nói chung, đặc biệt các bài tập thường xuyên có tác dụng tích cực đến tình trạng của hệ thống phế quản phổi và tim mạch

• Chạy. Mang lại kết quả tương đối nhanh chóng, rất hữu ích cho việc tăng cường cơ tim. Bạn thậm chí không cần phải đăng ký phòng tập thể dục, bạn có thể độc lập chọn tốc độ và liều lượng tải. Trong quá trình chạy, việc cung cấp oxy cho phổi được kích hoạt, sức bền nói chung tăng lên và các mô mỡ được đốt cháy. Nhưng trước khi tập luyện, bắt buộc phải khởi động kỹ - chạy không ảnh hưởng đến tính linh hoạt của khớp và dây chằng, bong gân là hoàn toàn có thể.

  

  Không ai mong đợi ở bạn ở độ tuổi trung niên và thiếu kinh nghiệm - hãy tập chạy bộ để nó là một niềm vui, dần dần tăng tải

• Đạp xe. Tải lượng tim rất cao, giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh tim mạch, bao gồm cả chứng giãn tĩnh mạch và sự phát triển của hệ thống phế quản phổi. Tất nhiên, tốt nhất là bạn nên đạp xe ở nơi có không khí trong lành (nó cũng có tác động tích cực đến trạng thái tinh thần), nhưng một chiếc xe đạp tập thể dục sẽ làm được điều đó. Trong quá trình luyện tập có thể giảm cân nhanh chóng. Một hạn chế đáng kể là nguy cơ chấn thương.

  

  Đạp xe đạp thường là một môn thể thao khá dễ gây chấn thương nên nhiều người ưa chuộng một chiếc xe đạp tập thể dục hiệu quả không kém

• Kéo dài. Các bài tập kéo giãn cải thiện đáng kể tình trạng của cơ, dây chằng và khớp, giúp tăng độ dẻo dai của cử động và sự linh hoạt, tư thế đẹp, kích hoạt lưu thông máu và cung cấp oxy cho các cơ quan và mô. Phụ nữ đặc biệt coi trọng việc kéo dài cơ hội để có được một vóc dáng đẹp, duyên dáng và "làm chậm" quá trình lão hóa. Nhưng nó sẽ không hiệu quả để giảm cân nhiều chỉ với sự giúp đỡ của nó.

  

  Các bài tập kéo giãn giúp phục hồi và duy trì sự linh hoạt của dây chằng và khớp, nhưng với sự gia tăng căng thẳng có thể dẫn đến chấn thương

• Đi bộ Bắc Âu. Đi bộ thường xuyên cũng sẽ hữu ích, nhưng gậy đặc biệt được sử dụng ở đây, cho phép sử dụng hầu hết các nhóm cơ mà giảm thiểu căng thẳng lên khớp và kích hoạt quá trình đốt cháy mô mỡ. Việc đào tạo như vậy không có giới hạn về độ tuổi và chống chỉ định.

  

  Cố gắng kết hợp kinh doanh với niềm vui: đôi khi một buổi học đi bộ ở Bắc Âu đồng thời là một chuyến du ngoạn đến những địa điểm hoặc thắng cảnh đẹp như tranh vẽ

• Leo núi. Trên các bức tường leo núi có các đường dành cho các mức độ thể lực khác nhau, huấn luyện viên giúp bạn nắm vững kiến thức cơ bản và xử lý các thiết bị an toàn. “Chinh phục” các bức tường là sự căng thẳng đối với tất cả các nhóm cơ chính và tăng cường các khớp. Và ngược lại, tải trọng nén lên cột sống được giảm thiểu. Cảm xúc tích cực là một phần thưởng dễ chịu.

  

  Leo núi sẽ luôn mang lại cho bạn một tâm trạng tốt và những cảm xúc tích cực.

• Quăn. Một trò chơi rất dễ gây nghiện kết hợp hoạt động thể chất với nhu cầu làm việc của đầu. Nếu muốn, bạn có thể chơi môn bi lắc mà không cần chuẩn bị trước. Nó thúc đẩy sự phát triển của sự phối hợp và sự chú ý, làm săn chắc hầu hết các nhóm cơ, cung cấp cho cơ thể sự cứng cáp.

  

  Curling không phải là không có lý do được gọi là "cờ vua trên băng" - việc luyện tập như vậy không chỉ đòi hỏi hoạt động thể chất mà còn cả tinh thần

• Golf. Một môn thể thao ưu tú. Nếu bạn có cơ hội để làm điều đó, đó là một sự đầu tư đôi bên cùng có lợi cho sức khỏe của chính bạn. Golf là phương pháp hữu hiệu để phục hồi và duy trì sự dẻo dai của xương khớp, ngăn ngừa các bệnh về hệ tim mạch, cải thiện khả năng phối hợp, tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, cơ bụng, hông. Và đi bộ đường dài trên địa hình gồ ghề giữa các lỗ sẽ làm căng cơ chân. Cũng nên xem xét thực tế là trò chơi diễn ra ngoài trời.

  

  Lợi ích của việc chơi gôn được tăng cường đáng kể bằng cách đi bộ giữa các lỗ hơn là trong một quảng trường

Video: lợi ích của việc đi bộ ở Scandinavia

Nhận xét và ý kiến của những người liên quan đến thể thao

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu chơi thể thao và thực hiện một lối sống lành mạnh, 40 năm cũng không phải là một cột mốc quan trọng. Nhưng quá trình giảm hiệu suất của cơ thể đang diễn ra, vì vậy điều quan trọng là phải chọn loại hình thể thao phù hợp và tổ chức các lớp học.