Cách Học Dậy Sớm Và Ngủ đủ Giấc, Kể Cả Khi Không Có đồng Hồ Báo Thức

2024 Tác giả: Bailey Albertson | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 13:07

Dậy sớm và ngủ đủ giấc: Nhiệm vụ khả thi

Nhiều người cho rằng dậy sớm trong trạng thái hăng hái là một nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, không phải vậy. Bạn có thể học cách dậy sớm và vẫn cảm thấy hài lòng về nó.

Nội dung

• 1 Lợi ích của việc dậy sớm

  1.1 Video: Năm lý do để thức dậy sớm

• 2 Cách học dậy sớm và ngủ đủ giấc

  • 2.1 Chuẩn bị vào buổi tối

  • 2.2 Giấc ngủ nên kéo dài bao lâu

    • 2.2.1 Bảng: Thời lượng ngủ khuyến nghị theo độ tuổi
    • 2.2.2 Video: cách ngủ đúng cách

  • 2.3 Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nếu bạn không muốn ngủ chút nào

    2.3.1 Video: Cách đi vào giấc ngủ nếu bạn không ngủ được

  • 2.4 Những việc cần làm vào buổi sáng

Lợi ích của việc dậy sớm

Dậy sớm là một thành phần quan trọng của hiệu quả cá nhân. Thiên nhiên đã quy định rằng phải vào buổi sáng sớm, sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể con người mới tràn đầy sức mạnh và năng lượng. Tại thời điểm đó:

• hoạt động của hệ thần kinh là cao nhất và mọi quá trình trong cơ thể diễn ra nhanh hơn;
• ý thức rõ ràng;
• có trạng thái nhẹ nhàng và đầy cảm hứng.

Vì vậy, buổi sáng là thời gian hiệu quả nhất cho những thành tựu lớn và những nhiệm vụ khó khăn mà có thể chưa giải quyết được vào những thời điểm khác trong ngày. Thức dậy sớm cũng có lợi cho sức khỏe. Cơ thể bị rung chuyển và bệnh tật biến mất.

Video: 5 lý do để dậy sớm

Cách dậy sớm và ngủ đủ giấc

Công thức cho sức sống buổi sáng bao gồm hai thuật ngữ, đó là bạn được đảm bảo một giấc ngủ ngon và sẽ trải qua sức mạnh và năng lượng dồi dào.

• ngủ đúng giờ;
• thức tỉnh chính xác.

Chuẩn bị vào buổi tối

Cơ thể con người được thiết kế để bất kỳ hoạt động nào chỉ tốt vào một thời điểm nhất định. Vì vậy, giờ giấc buổi tối quyết định phần lớn đến chất lượng của giấc ngủ, bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh như thế nào và bạn ngủ ngon như thế nào. Do đó, cần phân biệt rõ ràng những gì có thể và không thể làm vào buổi tối và ngay trước khi đi ngủ:

• Tập thể dục. Bạn càng vận động và tập thể dục, giấc ngủ của bạn sẽ càng ngon. Trong vòng 4-6 giờ cuối trước khi đi ngủ, tốt hơn hết bạn không nên tập luyện cường độ cao khiến cơ thể hưng phấn mà có thể tập các bài aerobic nhẹ hoặc yoga asana. Lựa chọn tốt nhất cho hoạt động thể chất buổi tối là đi dạo trong không khí trong lành, nhờ đó bạn tiêu thêm calo và bão hòa oxy trong cơ thể.
• Bữa ăn cuối cùng không được muộn hơn 4 giờ trước khi đi ngủ. Đối với bữa tối nhẹ, rau, thịt luộc hoặc cá và các sản phẩm từ sữa rất phù hợp. Bạn có thể uống một tách trà thảo mộc trước khi đi ngủ. Một bữa tối muộn và thịnh soạn không có thời gian để cơ thể hấp thụ, dẫn đến các quá trình phản ứng trong ruột, lắng đọng chất độc, hình thành khí và khiến giấc ngủ nặng nề.
• Cũng không nên uống cà phê, đồ uống có ga, rượu bia trước giờ ngủ.
• Đừng bắt đầu những điều thú vị vào buổi tối - sự cám dỗ quá lớn để không dừng lại đúng giờ và trì hoãn thời gian đi ngủ. Tốt hơn là bạn nên lên kế hoạch cho tất cả những niềm vui vào buổi sáng. Vì vậy, bạn tự động viên mình dậy sớm và thức dậy vào buổi sáng sẽ dễ dàng hơn.
• Chuẩn bị mọi thứ bạn cần cho công việc buổi sáng vào buổi tối. Ví dụ, nếu bạn có ý định chăm sóc sức khỏe của mình và chạy bộ buổi sáng trong công viên, hãy chuẩn bị một bộ đồ thể thao và giày thể thao vào buổi tối để bạn có thể nhanh chóng mặc quần áo vào buổi sáng và không mất thời gian chuẩn bị.
• Không sử dụng các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ màn hình máy tính, TV, điện thoại gây kích ứng võng mạc mắt, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ và tỷ lệ đi vào giấc ngủ. Tốt hơn là vào lúc này đọc sách giấy, nghe nhạc tĩnh tâm hoặc thiền định.
• Tắm nước ấm giúp thư giãn tốt và dễ đi vào giấc ngủ. Nếu trong ngày có nhiều hoạt động thể chất, bạn có thể thêm muối biển hoặc bọt vào nước. Nó làm giảm căng cơ một cách hiệu quả.
• Thông gió khu vực trước khi đi ngủ. Vào mùa ấm áp, tốt hơn là ngủ cả đêm với cửa sổ mở ra.

Giấc mơ nên kéo dài bao lâu

Bất cứ ai cũng có thể thức dậy vào buổi sáng sớm trong giấc ngủ. Để hình thành thói quen và cảm thấy thoải mái khi dậy sớm, bạn phải tuân thủ hai quy tắc:

• thức dậy cùng một lúc;
• ngủ đủ giấc mà thời gian của giấc ngủ cho phép cơ thể nghỉ ngơi.

Khi bạn không ngủ đủ giấc, buổi sáng sẽ không bao giờ tốt

Thời lượng ngủ có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giờ đi ngủ và thức dậy. Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7-9 tiếng để được nghỉ ngơi đầy đủ. Khoảng thời gian này là khá đủ để adenosine, chất được sản xuất trong cơ thể khi thức và gây ra cảm giác mệt mỏi, bị suy giảm hoàn toàn. Ngủ ít hơn số giờ mỗi ngày có thể tác động tiêu cực đến năng suất. Và khi bạn ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày trong một thời gian dài, các quá trình tiêu cực sẽ được kích hoạt trong cơ thể, dẫn đến trầm trọng thêm các bệnh mãn tính và tăng nguy cơ mắc các bệnh mới.

Cần lưu ý rằng trong khoảng thời gian từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng và chỉ khi ngủ, melatonin được sản xuất trong cơ thể, có tác dụng tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, phục hồi thể lực và trí lực. Vì vậy, để có thể ngủ đủ giấc và tinh thần thoải mái, bạn cần đi ngủ đến 11 giờ đêm.

Bảng: Thời lượng ngủ được khuyến nghị theo độ tuổi

Tuổi tác	Thời lượng ngủ hàng ngày tính bằng giờ
0-3 tháng	14-17
4-11 tháng	12-15
1-2 năm	11-14
3-5 năm	10-13
6-15 tuổi	9-11
14-17 tuổi	8-10
18-64 tuổi	7-9
trên 65 tuổi	7-8

Video: cách ngủ đúng cách

Làm sao để ngủ nếu bạn không muốn ngủ

Vấn đề chính của những người chuyển sang chế độ ngủ mới là họ không thể ép mình đi ngủ sớm hơn (hoặc ngủ quên) và do đó, không thể dậy sớm hơn. Với một vấn đề như vậy, bạn có thể sử dụng các kỹ thuật đặc biệt để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

• Nhắm mắt lại và tưởng tượng rằng bạn đang nằm trên bờ biển, hồ nước hoặc trong một khu rừng phát quang. Cẩn thận xem xét mọi chi tiết của bức tranh nhận được, nhưng cố gắng không thực hiện độc thoại nội tâm.

  

  Tự luyện tập ngoài trời giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

• Tập trung vào nhịp thở của bạn. Hít vào sâu bằng mũi trong 4 giây. Giữ hơi thở của bạn trong 6 giây. Sau đó thở ra từ từ bằng miệng trong 8 giây. Nhờ bài tập này, nhịp tim được bình thường hóa và não sẽ nhận được tín hiệu báo rằng đã đến lúc đi vào giấc ngủ.

• Ngủ một tư thế thoải mái. Nhắm mắt lại. Cuộn con ngươi của bạn lên dưới mí mắt đang nhắm lại. Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ trong 1-2 phút.

  

  kỹ thuật mới nhất được sử dụng thành công trong các dịch vụ đặc biệt, nơi không có thời gian để giải quyết chứng mất ngủ

Video: Làm thế nào để đi vào giấc ngủ nếu bạn không thể ngủ được

Làm gì vào buổi sáng

Để thức dậy nhanh hơn vào buổi sáng và điều chỉnh cơ thể ngay lập tức với tâm trạng vui vẻ, hãy làm theo các mẹo sau:

• Uống một cốc nước ấm để khởi động cơ thể. Cà phê, trái với niềm tin phổ biến, không đáng uống. Thức uống này thực sự làm hưng phấn hệ thần kinh và tăng năng lượng, nhưng chỉ trong thời gian ngắn (tác dụng tối đa kéo dài không quá 4 giờ). Và sau đó (trong 12-16 giờ tiếp theo) sẽ xuất hiện cảm giác nôn nao khi uống cà phê, được đặc trưng bởi sự suy giảm chung về sức sống và hoạt động trí óc.

  

  Một ly nước khởi động cơ thể

• Mở cửa sổ và để không khí trong phòng một chút. Không khí trong lành sẽ nhanh chóng loại bỏ cơn buồn ngủ.

  

  Không khí trong lành buổi sáng tràn đầy năng lượng

• Tập thể dục vào buổi sáng rất tốt và hiệu quả tăng gấp đôi. Nhưng không nên tập thể dục quá mạnh, vì vậy bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn cơ, yoga asana hoặc thể dục dụng cụ một chút.

  

  Tập thể dục ngoài trời là khởi đầu tốt nhất cho ngày mới

• Một vòi hoa sen tương phản sẽ nâng cao cơ bắp và tiếp thêm sinh lực.

Mặc dù nhiều người yêu thích việc bắt đầu buổi sáng bằng việc chạy bộ, nhưng bạn cũng nên biết về những nguy hiểm có thể xảy ra với các hoạt động buổi sáng. Thực tế là trong khi ngủ và sau khi thức giấc, một số quá trình trong cơ thể bị chậm lại hoặc ngừng hoàn toàn, máu đặc, xương khớp lạnh. Tải trọng mạnh sau khi thức dậy có thể làm tăng huyết áp, nhịp tim và ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của tim và khớp. Do đó, buổi sáng chạy bộ nên bắt đầu sau 40 phút sau khi thức dậy, tức là. khi cơ thể đã được đánh thức hoàn toàn. Căn cứ vào những điều trên, để đánh thức hiệu quả và an toàn, các bài tập kéo giãn mềm mại, thể dục, tác động dần dần, phù hợp với chúng ta hơn.

Vì vậy, dậy sớm vào buổi sáng và cảm thấy tràn đầy sinh lực không phải là điều khó khăn. Điều chính là tìm thời gian ngủ của bạn, cũng như nhập và thoát trạng thái ngủ một cách chính xác. Bạn ngủ bao lâu và thức dậy như thế nào?